Der Klimmzug ist Teil der 7 Fundamentalen Bewegungsmuster des Menschen (s. Wissen – WIBIT – Ep. 2 – Bewegungsmuster). Er fällt in die Kategorie Ziehen, genauer gesagt, vertikales Ziehen. Bei seiner Ausführung wird nahezu der gesamte Oberkörper trainiert.
In der klassischen Ausführung wird der Klimmzug in einem schulterbreiten Ristgriff (od. Oberhandgriff; von oben greifend) ausgeführt. Hierbei werden zum Großteil der breite Rückenmuskel (Latissimus) und die Armbeuger (Bizeps) beansprucht. Neben diesen beiden Hauptakteuren sind nahezu alle wichtigen Rückenmuskeln sowie andere unterstützende Muskeln aktiv.
Sind Klimmzüge gut für den Rücken?
Klimmzüge sind nicht nur eine gute Übung zur Stärkung des Rückens, sondern lassen auch Schultern und Oberarme kräftiger und stabiler werden. Ebenso sorgen sie auch für einen stabilen Rumpf bzw. Core (s. Wissen – WIBIT – Ep. 4 – Core).
Was passiert wenn man jeden Tag Klimmzüge macht?
Jeder Sportler – ob Amateur oder Profi – benötigt ausreichend Regeneration, um sich von einer Trainingseinheit erholen zu können. Nur so kann sich der Körper erfolgreich anpassen und im nächsten Training mehr Leistung bringen. Tägliches Klimmzugtraining widerspricht diesem Grundsatz und führt auf längere Sicht zu Übertraining und Leistungsverfall. Nach einem intensiven Training sollte man daher rund 48 Stunden Pause einplanen.
Welcher Klimmzug ist für den Start geeignet?
Um einen Klimmzug gut ausführen zu können, ist ein guter Fitness Level ratsam. Den eigenen Körper nach oben zu ziehen ist kein leichtes Unterfangen. Arm-, Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sollten hierfür bereits eine gute Grundkraft und Stabilität besitzen. Auch zu viel passives Material (auch bekannt als weiche Energiepolster am Körper) macht diese Übung zu einer wahren Herausforderung.
Nichtsdestotrotz können auch Anfänger Klimmzüge ausüben, selbst wenn noch kein ganzer Klimmzug absolviert werden kann. Für den Start ist die Variante im engen Kammgriff (od. Unterhandgriff; von unten greifend) am besten geeignet. Zusätzlich hilft dabei ein Superband (großes Gummiband) mit dem richtigen Zugwiderstand. Das Band wird dabei an der Klimmzugstange befestigt und als Unterstützung genutzt. Optimal ist der Zugwiderstand, wenn das Band beim Hinaufziehen unterstützt, aber nicht die ganze Arbeit abnimmt. So ist bereits zu Beginn ein voller Bewegungsumfang und damit ein ganzer Klimmzug möglich.
Quellen:
(2) https://www.gorillasports.de/magazin/klimmzuege-mit-mut-zu-mehr-muskeln-und-kraft/
(4) Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT and Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullupTM rotational exercise. J Strength Cond Res 24 (12) : 3404-3414, 2010.
(5) Signorile JE, Zink AJ and Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002.